Los beneficios del aguacate para la salud incluyen control de peso, protección contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, el tratamiento de la osteoartritis y mejora de absorción de los nutrientes en el cuerpo. También reduce el riesgo de cáncer, daño hepático y hemorragia relacionada con la deficiencia de vitamina K. El aguacate ayuda a mantener los ojos sanos y proteger la piel de los signos de envejecimiento y los efectos nocivos de los rayos UV. También ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y tiene propiedades antioxidantes. ¡Incluso ayuda a aumentar la circulación, aumentar las habilidades cognitivas, y construir huesos más fuertes!
Según un estudio reciente, las semillas de aguacate se utilizan tanto para el tratamiento de la diabetes, las afecciones inflamatorias y la hipertensión, como para mejorar la hipercolesterolemia. Otro estudio muestra que el consumo de aguacate lleva a mejorar la calidad de la dieta y la ingesta de los nutrientes, incluyendo un menor riesgo del síndrome metabólico. [1] [2]
El aguacate tiene un alto contenido de ácido graso pero contiene niveles extremadamente bajos de colesterol. Muchas personas tienden a dejar de comer aguacate debido a su alto contenido calórico, pensando que puede aumentar su peso. Sin embargo, la cantidad de calorías es muy pequeña en comparación con la mantequilla, y otros artículos dietéticos de alta caloría. Además, gran parte del contenido de grasa proviene de fuentes únicas, como fitosteroles, que son beneficiosos por una serie de razones. Este artículo hable de los diversos beneficios del aguacate y su contenido nutricional, pero primero, vamos a aprender un poco más acerca de esta fruta valiosa y beneficiosa.
Los aguacates también se conocen como las peras de cocodrilo, que se debe principalmente por su forma y por la apariencia curtida de su piel. Es una fruta que se cultiva en Persea Americana, que es un árbol de hoja perenne de la familia Lauraceae. Aunque no se parece similar, los aguacates están estrechamente relacionados con la canela y laurel. Suele ser alto y puede crecer hasta una altura de 65 pies. El peso aproximado de los aguacates es entre ocho onzas y tres libras, dependiendo de la variedad de aguacate. Se cosecha temprano y después se permite madurar gradualmente cuando se vende comercialmente. Esta es la razón por la que los aguacates se denominan frutas climatéricas, que sólo se maduran después de la cosecha, al igual que los plátanos. [3]
Los aguacates están disponibles en muchas variedades, pero el más popular de todos es la variedad cremosa de Hass. Los árboles de aguacate crecen bien en zonas tropicales, subtropicales y ecuatoriales, pero como tantas otras frutas, el cultivo de aguacates es el más fácil en el clima mediterráneo. Dicho esto, los aguacates se originaron en el estado de Puebla, México, donde las evidencias en cuevas existen desde al menos 10.000 AC. Las antiguas culturas centroamericanas y sudamericanas eran conocidas por usar aguacates que habían crecido silvestres, pero no está claro si el cultivo comenzó hasta los últimos miles de años. Apareció solamente en otras partes del mundo en los últimos 500 años, pero ha ganado rápidamente el renombre para su aspecto, gusto, y únicos evidentes para la salud. [4]
Debido a sus diversos beneficios para la salud, esta fruta se cultiva ahora en muchos países. Tiene una piel muy gruesa que la protege de los pesticidas. Esta es la razón por la que no es necesario comprar aguacates orgánicos. Es uno de los cultivos más seguros en cuanto a su baja exposición a los pesticidas.
Generalmente se come crudo, como un postre, o en forma de ensaladas con poca pimienta y sal. El uso más popular de aguacates en muchos países occidentales es en forma de guacamole, una salsa tradicional mexicana y centroamericana que también es bueno como una guarnición en las hamburguesas y sándwiches. También, usted puede utilizar el aguacate como un sustituto para el contenido de grasa (mantequilla o aceite) mientras se hornea o simplemente como un reemplazo de la mayonesa en sándwiches. En ese caso se añade la misma cantidad de aguacate que cualquier otra grasa. Esta es una manera de reducir su ingesta de calorías insalubres. Por ejemplo, los aguacates de 3,5 onzas contienen 14.66 g de grasa. Mientras que la misma cantidad de mantequilla contiene grasa 81 g de grasa. ¡Por lo tanto, los aguacates se pueden sustituir por la mantequilla mientras se hornea, por lo que usted puede reducir la ingesta de caloría y aún puede tener algo delicioso!
Valor nutricional de los aguacates
Los aguacates se consideran un « alimento estupendo » y tienen una posición especial en la pirámide alimenticia de la caloría. Los aguacates son ricos en varios nutrientes, vitaminas y minerales. Los aguacates también son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, y tienen un bajo contenido de azúcar. Son una buena fuente de energía y contienen una serie de vitaminas y minerales esenciales. Los aguacates contienen calcio, hierro, magnesio, potasio, cobre, manganeso, fósforo y zinc. También contienen minerales como la vitamina C, B6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina y niacina. ¡Además, son una gran fuente de fibra dietética, y una sola porción puede proporcionar más de 40% de su requisito diario! [5] [6]
Los aguacates son ricos en potasio y equilibran la proporción de potasio a sodio con éxito que es importante para la salud en general. Según el CAC (Comisión de aguacate de California), un aguacate Hass de tamaño mediano contiene casi 22,5 gramos de grasa. Las dos terceras partes de esta grasa son de la variedad monoinsaturada, y también son muy bajas en fructosa. Quizás lo que es más importante, los aguacates tienen una colección única de los compuestos orgánicos como fitosterol, carotenoides, y flavonoides.
Beneficios de los aguacates para la salud
Los aguacates tienen muchos beneficios para la salud. Están llenas de nutrientes y por lo tanto se consideran como uno de los mejores alimentos que se pueden comer. Los aguacates son más beneficiosos cuando se comen crudos. Muchos de los beneficios más bien investigados e importantes de los aguacates para la salud son los siguientes:
Bueno para la digestión: Se cree que los aguacates son calmantes para el intestino y por lo tanto ayudan en la digestión. Contienen fibras solubles e insolubles que ayudan a mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas. Estos dos tipos de fibra son muy importantes para la digestión, ya que abultan las heces y ayudan a asegurar el paso suave de los alimentos a través del tracto intestinal. Además, estimulan los jugos gástricos y digestivos para que los nutrientes se absorban de la manera más eficiente y rápida. Finalmente, reducen los síntomas de las afecciones como el estreñimiento y la diarrea. En general, la enorme cantidad de fibra encontrada en los aguacates (40% del requerimiento diario por porción) lo hace un alimento muy importante para optimizar su salud digestiva.
Cuidado dental: El consumo de aguacates también ayuda a prevenir el mal aliento, que es principalmente causado por la indigestión o malestar estomacal. La halitosis puede eliminarse mejorando la salud digestiva, y los flavonoides antibacterianos y antioxidantes encontrados en los aguacates también matan las bacterias en la boca que pueden causar mal aliento también. ¡Los aguacates también han sido conectados con la prevención de los cánceres orales! [7]
Cuidado de la piel y el cabello: Los aguacates están lleno de los nutrientes que son beneficiosos para mantener la piel sana. Enriquece la piel que está seca, agrietada o dañada. Se añaden a una variedad de cosméticos debido a su capacidad para nutrir la piel con vitaminas esenciales y hace que brille. También se utiliza para nutrir el pelo seco y dañado. Muchas personas usan aguacates para preparar máscaras para la piel y el cabello. Sobre todo, el aceite de aguacate ayuda en el tratamiento de la psoriasis en placas. El betacaroteno y el licopeno son dos de los compuestos orgánicos que se encuentran en grandes cantidades dentro de los aguacates. Ambos han sido conectados a mejorar la salud y el tono de su piel y eliminar signos de envejecimiento prematuro. [8] [9]
Cuidado del hígado: Los aguacates son muy buenos para reducir el daño hepático. Tiene ciertos compuestos orgánicos que ayudan a mejorar la salud hepática. El daño hepático es causado normalmente debido a hepatitis C. Los hallazgos de un estudio reciente sugieren que los aguacates pueden desempeñar un papel importante en la tonificación y la protección de su hígado de una gran variedad de condiciones. [10] [11] [12]
Ojos sanos: Los aguacates ayudan a mantener los ojos sanos. Contienen carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger sus ojos contra las cataratas, las enfermedades oculares relacionadas con la edad y la degeneración macular. Esas condiciones son a menudo causadas por los radicales libres que se acumulan en los tejidos de los ojos. La actividad antioxidante de esos carotenoides especiales neutraliza los efectos de esos peligrosos radicales libres.
Corazón saludable: Los beneficios de los aguacates para la salud incluyen corazón más saludable. Beta-sitosterol, que se encuentra en los aguacates, ayuda a mantener los niveles de colesterol saludables. Los estudios sugieren que la ingesta de aguacate puede mejorar las propiedades antiaterogénica del colesterol HDL, lo que ayuda a proteger su corazón de la aterosclerosis, también se conoce como enfermedad vascular arterioescleróticos. Los niveles significativos de potasio también hacen que los aguacates sean una fruta poderosa en la lucha contra la hipertensión. El potasio es un vasodilatador, que relaja la tensión de los vasos sanguíneos y las arterias, así reduce la posibilidad de coagulación, ataques cardíacos y derrames cerebrales. [13]
Salud renal: Su dieta juega un papel muy importante en el mantenimiento del equilibrio de minerales y líquidos en aquellos que sufren de los trastornos renales crónicos. El potasio es uno de los minerales que ayuda a mantener una frecuencia cardíaca normal. Los aguacates son una buena fuente de potasio y su inclusión en su dieta puede proporcionar otros beneficios también. Es importante asegurarse de que los niveles de potasio no son demasiado altos, ya que también pueden ser peligrosos para el corazón. El potasio es un aspecto clave para mantener el equilibrio de fluidos a través de canales químicos para células y órganos. Este equilibrio del líquido también es vital para el funcionamiento del riñón, que maneja el movimiento del líquido y de las toxinas a través del cuerpo. [14]
Deficiencia de la vitamina K: La deficiencia de la vitamina K no es muy común, pero se ve con frecuencia en cuidado neonatal. Puede conducir a un desorden sangrante conocido como sangría relacionada con la deficiencia de la vitamina K (VKDB). Esto ocurre principalmente debido a una ingesta insuficiente de la vitamina K durante el embarazo. La inclusión de aguacate en la dieta de una mujer embarazada puede ayudar a reducir el riesgo de VKDB en el recién nacido, ya que los aguacates son una de las frutas raras que tienen una cantidad muy alta de vitamina K (¡casi el 40% del requerimiento diario en una sola porción!) [15]
Náuseas matutinas: Durante el embarazo, las náuseas matutinas son muy frecuentes. Los aguacates ayudan a superar las náuseas y el mareo durante el embarazo, ya que contiene vitamina B6, que está conectada a reducir las náuseas y los vómitos comúnmente.
Artritis: Las propiedades antiinflamatorias de los aguacates quizás son sus atributos más valiosos, y entre la amplia gama de fitoquímicos, flavonoides, carotenoides, fitosterol, alcoholes grasos y ácidos grasos Omega-3, los aguacates son uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación en tejidos, articulaciones y músculos. ¡La artritis afecta a decenas de millones de personas en todo el mundo, y al consumir una cantidad apropiada de aguacates, los estudios han demostrado con frecuencia los síntomas y el dolor asociado de la artritis se puede reducir eficientemente! [16]
Propiedades contra el cáncer: Los beneficios para la salud de los aguacates incluyen un menor riesgo de cáncer, incluyendo cáncer de mama y cáncer de próstata. El aguacate contiene carotenoides y grasas monosaturadas, que contribuyen a la reducción significativa del cáncer. El aguacate también contiene glutatión, un antioxidante que protege las células contra el cáncer y los efectos peligrosos de los radicales libres. La lista de los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en los aguacates es impresionante, y es casi difícil determinar cuál tiene el mayor impacto. Los estudios se han realizado ampliamente en cánceres orales, melanoma y de próstata, y los resultados muestran que en lugar de metástasis, los compuestos orgánicos en los aguacates causan células cancerosas a sufrir apoptosis (muerte automática de células). La investigación está en curso desde el punto de vista de aguacate y cáncer. [17]
Propiedades antioxidantes: El aguacate contiene tanto vitamina C como E, que ayudan a mejorar las propiedades antioxidantes del cuerpo humano. La vitamina C recicla la vitamina E y ayuda a reducir la oxidación del colesterol LDL. El aguacate también contiene antioxidantes como epitaninos, violaxantina, cromo, y docenas de otros antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan los efectos de los radicales libres, que son los subproductos peligrosos del metabolismo celular. Son responsables para docenas de las condiciones serias en el cuerpo, incluyendo cáncer, enfermedades cardiovasculares, problemas de la visión, envejecimiento prematuro, desordenes cognoscitivos, y muchos más. [18]
Piel sana: Los aguacates contienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a mantener la piel sana. Los carotenoides encontrados en los aguacates se asocian con la reducción de la inflamación inducida por UV de la piel debido a la exposición al sol. El aceite hecho de aguacate ayuda a proteger la piel contra los daños causados por quemaduras solares. Los altos niveles de betacaroteno en los aguacates pueden dividirse enzimáticamente en la provitamina A, que se ha conectado desde hace mucho tiempo a la protección de la piel de una variedad de condiciones y los efectos dañinos del sol. [19] [20]
Control del peso: El ejercicio regular, junto con una dieta saludable, es muy importante para controlar el peso. Los aguacates son frutas que proporcionan valores nutricionales al cuerpo y apoyan el control de peso. Los hallazgos de un estudio sugieren una serie de efectos benéficos del aguacate en control del peso. [21]
Anti-envejecimiento: Consumir aguacates también está asociado con el envejecimiento saludable. Contiene compuestos tales como xantofila, que tienen propiedades antioxidantes. Los estudios sugieren que una ingesta de xantofila puede disminuir los signos del proceso de envejecimiento en varias partes de su cuerpo. [22]
Salud ósea: Los aguacates contienen carotenoides como la zeaxantina y la luteína, que se asocian con un menor riesgo de los defectos de cartílago (síntoma de osteoartritis). La ingesta de los alimentos como el aguacate y la soja puede ayudar a reducir el riesgo de osteoartritis. Además, los niveles de minerales esenciales en los aguacates son significativos, incluyendo zinc, fósforo, cobre, y cantidades de calcio y selenio. Todos estos están conectados para bajar el riesgo de osteoporosis y mejorar la densidad mineral ósea. [23]
Absorción de nutrientes: Los aguacates se comen mejor junto con otras frutas y hortalizas. Esto se debe al hecho de que los nutrientes presentes en las frutas y hortalizas se realzan cuando se comen junto con los aguacates. La absorción de las moléculas antioxidantes carotenoides, que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño radical libre, aumenta de tres a cinco veces cuando una ensalada se come junto con el aguacate. Por lo tanto, agregar el aguacate rebanado a la ensalada mixta es una buena manera de hacer una comida sana aún mejor. ¡Esto hace el aguacate un gran elemento como aperitivo ya que prepara el tracto digestivo para funcionar en su nivel más alto durante la hora de comer! [24]
Niveles de glucosa en la sangre: Aparte de la fruta, los extractos de hojas de aguacates también proporcionan beneficios para la salud. Un estudio realizado sobre ratas no diabéticas y diabéticas sugiere que los extractos de hojas pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en la sangre. Para los pacientes diabéticos, el metabolismo de los alimentos basado en almidón en azúcares simples como la glucosa puede causar altibajos que son muy peligrosos para los diabéticos. La fibra ayuda a retardar la avería de alimento en azúcares usables, así que es absorbida por el cuerpo de una manera más equilibrada. Además, la mayoría de los carbohidratos en los aguacates se compone de 7-azúcares de carbono, una forma relativamente rara de azúcar que realmente inhiben la enzima hexoquinasa. Esto ayuda a los aguacates a controlar la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa, así protege la salud general de los pacientes diabéticos. [25]
Útil para los atletas: Los atletas requieren mucha energía y deben mantener una nutrición óptima para alimentar su cuerpo. El aguacate proporciona nutrientes vitales a los atletas para mantener los niveles de energía y buena salud requerida y. Además, contienen fitoquímicos que son una fuente de combustible natural para su cuerpo. [26]
Aguacate-Problemas de salud
Los aguacates pueden causar migrañas, un tipo común de dolor de cabeza. Los síntomas tales como náusea, vómito y sensibilidad a la luz son generalmente los síntomas de una migraña. Se debe tener cuidado y se debe evitar el consumo de aguacate si se experimentan estos síntomas. [27]
Aguacate-Cómo se selecciona y almacena
Los aguacates están fácilmente disponibles en tiendas de todo el mundo. Se deben elegir aguacates frescos y maduros sin manchas oscuras. No refrigere los aguacates a menos que estén maduros. Si se ha usado una porción de la fruta, el resto puede ser almacenado en el refrigerador para su uso futuro. Los aguacates inmaduros se pueden almacenar a temperatura ambiente.
Aguacate-Ideas rápidas para servir
Ensalada: Mezcle la cebolla picada, el tomate, la lechuga y el aguacate en un bol. Añada sal, pimienta, jugo de Lima y Rocíe aceite de oliva en la ensalada. Usted puede agregar otras verduras o carne a la ensalada.
Sopa: Guarnezca las sopas con el aguacate picado para obtener un sabor y beneficio adicional para la salud.
Fruta: Los aguacates maduros pueden consumirse directamente.
Aderezo: Los aguacates se pueden usar para hacer las preparaciones de comida de su elección.
¿Es aguacate una fruta?
Sí, el aguacate es una fruta; técnicamente, en realidad es una baya. También se conoce por el nombre de ‘ peras de cocodrilo ‘ (una referencia a su piel oscura y áspera), los aguacates son ricos en grasas saludables, y son populares en muchas cocinas de todo el mundo. Tienen numerosos beneficios para la salud, tanto un alimento y como una adición a los productos naturales para el cuidado de la piel.
¿Los aguacates son buenos para usted?
Los aguacates son buenos para su salud, cuando se incorporan en una dieta balanceada y saludable. Son ricas en vitaminas y minerales, y están llenas de grasas ‘ saludables ‘; estas grasas pueden ayudar a mantenerle sintiéndose lleno durante más tiempo. Los aguacates pueden ser un gran sustituto natural o vegano para los productos como la mantequilla y la margarina.
¿El aguacate es una fruta o un vegetal?
El aguacate es una fruta, no es un vegetal, técnicamente, es un tipo de baya. Los aguacates carecen de la dulzura, que le pueda llevar a esta confusión. Sin embargo, su falta de dulzura combinada con su rica y textura cremosa lo convierte en un alimento muy versátil – se puede utilizar en cualquier cantidad de recetas dulces o sabrosas.
¿Los aguacates son saludables?
¡Los aguacates son muy saludables! Contienen grasas saludables que se necesita su cuerpo. Sólo tenga en cuenta que suelen ser altos en calorías, porque son grasos. Asegúrese de llevar un registro de cuánto consume; aún puede ser útil utilizar el aguacate en lugar de grasas menos saludables, como la mantequilla o la margarina.
¿Qué es un aguacate?
Aguacate es una fruta (técnicamente una baya), que crece en el árbol de aguacate. Es áspero en forma de pera, con una piel externa oscura y abultada-por esta razón, también se conoce como ‘ pera de cocodrilo. La porción comestible del aguacate es la carne cremosa del interior, que es de color verde claro, y no es dulce en el sabor.
¿Los aguacates son malos para usted?
Los aguacates no son malos para su salud – de hecho, contienen muchas vitaminas, minerales y grasas saludables que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Su alto contenido de grasas, sin embargo, los hace densos en energía o ‘ caloríficos ‘ – Esto significa que usted necesita ser consciente de cuánto usted consume, como es cierto para cualquier producto graso que a menudo usted disfrute.
¿Cuántas calorías tienen un aguacate?
100 g de carne de aguacate contiene alrededor de 160 calorías. Los aguacates difieren en tamaño, por lo que el contenido exacto de calorías que usted toma por supuesto, dependerá de la cantidad de su aguacate que usted escoja para comer. Los aguacates son densos en calorías debido a su contenido graso; sin embargo, estas son grasas saludables, y son realmente beneficiosas para su cuerpo si se usa con moderación.
¿De dónde vienen los aguacates?
Los aguacates proceden de México, donde son parte de recetas tradicionales (como el guacamole ubicuo) que son populares en todo el mundo por su exquisitez y beneficios para la salud. Los árboles de aguacate necesitan temperaturas tropicales o subtropicales para prosperar, y así también se encuentran en otras partes del mundo con tales climas, incluyendo en la India y algunos países africanos.
